A DIETA DO LEITE Veja por que ele pode deixar você magra. Por Lisa Davis Você deve se lembrar da dieta da toranja (a dieta de Hollywood) ou da sopa de repolho. Essas não simples dietas; eram mágicas. Ofereciam calorias negativas: quanto mais você comia, mais quilo perdia. E, é claro, não funcionavam como na propaganda.A toranja, na verdade, não acelera o metabolismo. O repolho também não elimina as calorias armazenadas. Mas o leite, sim. Não estamos falando de uma nova moda alimentar, mas de ciência. Pergunte a Michel Zemel, diretor do Departamento de Nutrição da Universidade do Tennessee. Ele descobriu que o leite reduz a tendência das células adiposas a armazenar calorias e aumenta a quantidade de energia que elas liberam.Um queijo de consistência firme, como o cheddar, tem o mesmo efeito, assim como o iogurte, até sua versão integral. Contrariando o dogma dos adeptos das dietas, o leite e seus derivados potencializam quase todas elas. Não esta acreditando? Se a dieta do leite não é de fato um modismo, você deve estar pensando, então é o sonho dourado das industrias de laticínios! Há mais de uma década, porém, o cientista vem investigando com rigor a possibilidade de o leite e seus derivados regularem o metabolismo, e divulgando suas conclusões em várias publicações. Seus estudos induziram outros pesquisadores a rever dados antigos. Será que seus pacientes haviam emagrecido sem que eles tivessem se dado conta? Repetidamente a resposta era “sim”. Zemel começou a especular sobre uma relação entre laticínios e perda de peso em 1998, quando, ao pesquisar a possibilidade de uma dieta rica em cálcio baixar a pressão sanguínea, ele acrescentou duas xícaras de iogurte ao cardápio diário de um grupo de homens obesos e hipertensos. Um ano depois, a pressão havia baixado. E a quantidade de gordura corporal também: cinco quilos em média. Outro indicio veio da Purdue University, em meados dos anos 90, onde, durante dois anos, Connie Weaver e Dorothy Teergarden investigaram mulheres entre 18 e 31 anos. O objetivo da pesquisa foi acompanhar os efeitos dos exercícios físico na saúde dos ossos, mas outra relação também se tornou evidente: as mulheres com uma alimentação rica em leite, queijo ou iogurte emagreceram ou permaneceram estáveis, enquanto as outras que evitavam os laticínios engordaram. “Como foi muito difícil acreditar nisso”, conta Connie, “continuamos a investigar essa relação por meio de estatísticas”. E era isso mesmo. Pensamos: estamos certas, vamos apresentar a pesquisa numa conferencia, mas ninguém vai acreditar. No mesmo simpósio, Michael Zemel apresentava seu primeiro trabalho sobre essa relação. Foi um grande conforto para os dois grupos verem que não estavam sozinhos. Logo outros estudos endossaram a descoberta. Robert P. Heaney, renomado pesquisador da osteoporose na Creighton University, assistiu a uma palestra de Zemel num encontro cientifico. “De repente, uma luz se acendeu em minha cabeça”, diz ele. Ao longo dos anos em seus estudos sobre os ossos, Heaney vinha acumulando dados sobre o consumo de cálcio das mulheres, pesando suas pacientes a cada consulta. “Percebi que todas as informações já constavam das fichas; eu é que nunca tinha enxergado a relação”. Quando o fez, descobriu que, em geral, um consumo maior de cálcio correspondia a um peso menor, independentemente de a mulher ser adolescente, estar na menopausa ou ser idosa. A seguir, a ligação apareceu em crianças. Dietistas da Universidade do Tennessee acompanharam um grupo de crianças durante anos, coletando informações sobre alimentação, peso e gordura, entre outros dados. Descobriram que, quanto mais alimentos ricos em cálcio ingeriam, menos gordura armazenavam até a idade escolar. Por fim, Zemel percebeu sinais de que laticínios eram um inimigo universal da gordura. Com um intervalo de poucos anos, cientistas do governo dos Estados Unidos fazem uma enquête com uma amostra representativa de americanos sobre vários tópicos de saúde. Zemel analisou dados e descobriu que os participantes com uma alimentação rica em laticínios tinham uma probabilidade seis vezes menor de serem obesos, comparados àquele que ingeriam pouco leite e derivados. Os fatos se confirmavam. Mas nenhum dos estudos provava que os laticínios ou o cálcio eram responsáveis por silhuetas esbeltas. Pessoas que ingerem muitos alimentos ricos em cálcio tendem a ter uma alimentação mais saudável; já a sua ausência quase sempre indica uma alimentação ruim e altamente calórica, capaz de elevar o peso. É por isso que o novo estudo de Zemel é tão importante. Pela primeira vez em uma pesquisa clinica, ele conseguiu voluntários que ingeriam grande quantidade de laticínios e outros que os evitavam, com o único objetivo de acompanhar sua perda de peso. Zemel colocou 32 pessoas de dieta, todas com muitos quilos a perder. Nutricionistas as ajudaram a cortar 500 calorias de sua dieta diária, e alguns voluntários tiveram de ingerir também três ou quatro porções de laticínios por dia. Seis meses depois, todos tinham emagrecido. Mas aqueles que aderiram à dieta do leite perderam mais peso – cerca de 70% a mais (ou 8,5 quilos, em comparação aos 5 quilos do outro grupo). O que é mais interessante: o grupo da dieta do leite perdeu 64% a mais de gordura corporal, trocando-a por massa muscular magra. E a gordura que eles perderam localiza-se ao redor da cintura – o tipo mais perigoso para o coração. “É maravilhoso”, comemora Zemel. “Mas não estou surpreso. Já tínhamos feito o trabalho teórico, e acreditávamos saber o que estava acontecendo. Mas fiquei exultante”. Como algumas porções de leite ou queijo atuam sobre o peso? O cálcio provavelmente desempenha um papel-chave nesse processo. Note como o mineral age no organismo – não apenas nos ossos, mas também nos vasos sanguíneos, fazendo-os contrair-se e dilatar-se, e nos nervos, ajudando a regular o fluxo de mensagens. O cálcio é um agente sinalizador critico, que ajuda todos os tipos de células a decidirem o que precisam fazer, afirma Zemel. Aparentemente, um tipo de célula que ouve quando o cálcio fala é a adiposa. Em estudos de laboratório, Zemel descobriu que, quando há uma boa quantidade de cálcio no sangue, elas recebem a mensagem para deixar de armazenar gordura e começar a queima-la. Quando os níveis de cálcio estão baixos, as células acumulam gordura. “Em suma, mais gordura é produzida”, conclui Zemel. “Você ganha uma célula adiposa maior e mais gorda. E muitas células maiores e mais gordas resultam em pessoas maiores e mais gordas também”. Infelizmente, nossa alimentação envia mensagem errada as células. Nos Estados Unidos, as mulheres de meia-idade consomem em media menos de 600 miligramas de cálcio por dia, metade da quantidade recomendada. Os homens ingerem mais, o que porem ainda está longe do que os especialistas consideram suficiente. No Brasil, a população consome em média, de 300 a 350 miligramas desse mineral diariamente. Embora pílulas de cálcio possam ajudar a suprir a deficiência, quando o assunto é peso, a pesquisa de Zemel sugere que as pílulas não são os substitutos perfeitos para o complexo de nutrientes do leite. Em seu estudo recente, um grupo de voluntários tomou suplementos de cálcio, enquanto outro grupo acrescentou laticínios a alimentação e um terceiro grupo apenas cortou calorias. No fim do estudo, o grupo que tomou pílulas perdeu mais peso do que o que se limitou à dieta, mas bem menos do que o grupo que ingeriu laticínios. “Temos de pensar nos laticínios como mais do que um mero veículo que libera cálcio”, diz Zemel. É preciso uma boa quantidade de leite e derivados para dar conta do recado. Nos estudos de Zemel, o emagrecimento parece consolidar-se com quatro porções diárias de leite, iogurte ou queijo. Para as pessoas que se julgam intolerantes à lactose, a simples idéia de ingerir tantos derivados de leite deve ser suficiente para fazer com que se sintam inchadas e cheias de gases. Estudos sugerem, porém, que até mesmo essas pessoas podem se adaptar, após algum tempo, a esses produtos. Os iogurtes e os queijos de consistência firme são mais fáceis de digerir – o açúcar deles já foi quebrado em parte durante o processamento. É claro que os produtos lácteos sem lactose ou com seu teor reduzido podem ajudar os intolerantes, da mesma forma que os comprimidos de lactase. No entanto, antes de você aderir a uma alimentação rica em laticínios, cabe mais uma observação: o leite não faz mágica, como tampouco a dieta da toranja ou pratos de sopa de repolho. “Sejamos realistas”, aconselha Zemel. “Isso não significa que as pessoas podem comer tudo que quiserem, fazer um mínimo de exercício e pensar que nada vai acontecer só porque esta tomando alguns copos de leite. Mas acho que cortar calorias sem incluir laticínios na dieta é um erro”. Inclua LEITE na sua DIETA “Um copo de leite, por favor. Duplo”. Quem esta de dieta – e também que não está – pode alegrar-se com o que os laticínios são capazes de fazer pelas medidas da cintura. Mas prefira o leite semidesnatado ou desnatado.Quando as nutricionistas Anita Milstead e Anne-Marrie Nocton acompanharam voluntários da dieta do leite conduzida por Michel Zemel, elas ofereceram as dicas abaixo para consumir três ou quatro porções de leite ao dia. E recomendaram o queijo magro, em geral mais saboroso do que a versão 0% de gordura. Infelizmente você não vai encontrar cream chese, creme de leite ou sorvete na lista. Embora estes pertençam à Família dos laticínios, são fontes pobres de cálcio ou contém gordura demais. Uma porção equivale a 240 ml de leite ou iogurte e cerca de seis colheres de sopa de queijo ralado. CAFÉ DA MANHÃ: Acrescente uma xícara de leite ao cereal (1 porção) ou faça um mingau de aveia com leite (1 porção). Como variação, prepare uma vitamina de fruta com 240 ml de iogurte (1 porção) ou bata suco de laranja com 1/3 de xícara de leite em pó (1 porção). LANCHE DA MANHÃ: Coma um palito de mussarela light (1/2 porção) com uma bolacha ou uma fruta. O iogurte desnatado (1 porção) também é uma boa opção. Ou faça uma xícara de chocolate quente com leite (1 porção). ALMOÇO: Experimente uma salada com frango salpicada com provolone ou Monterey Jack (1/2 porção). Derreta queijo suíço ou mussarela no pão francês (1/2 porção) ou tome um pouco de leite durante as refeições. Misture chocolate, caso você não seja fã de leite puro. JANTAR: Inclua uma fatia de berinjela à parmigiana (com uma fatia de queijo mussarela = 1 porção). Ou coma uma fatia de quiche de espinafre feito com leite desnatado (1/2 porção). Derreta queijo romano sobre uma batata assada (1/2 porção) ou tire do armário aquele aparelho de fondue; você vai acumular duas porções. SOBREMESA: Morango com frozen yogurt de baixo teor de gordura (1 porção) é tão gostoso que você vai esquecer que não esta tomando sorvete. Tomar Leite emagrece?_________________Mostre na Sinceridade do seu olhar, como é belo o seu Coração